고혈압 낮추는 방법 및 고혈압에 좋은 음식, 영양제, 운동 방법

고혈압 낮추는 방법 및 고혈압에 좋은 음식, 영양제, 운동 방법 

 

  안녕하세요? 오늘은 고혈압을 낮추는 방법에 대해서 알아보려고 합니다. 고혈압 기준 범위, 좋은 음식 및 영양제, 운동 방법 등 자세한 내용을 다루려고 합니다. 고혈압 걱정이 있으신 분들께서 알고 계시면 도움이 될 정보들이 많으니 끝까지 읽어봐주세요.

 

 

 

 

먼저, 고혈압의 기준 범위는 어떻게 될까요?

 

고혈압의 기준범위

단계
고혈압 기준범위	수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상
혈압정상범위	수축기혈압 120mmHg, 이완기혈압 80mmHg
고혈압 전단계	수축기혈압 120~139mmHg 또는 이완기 혈압 80~89mmHg
제 1기 고혈압 단계	수축기혈압 140~159mmHg 또는 이완기혈압 90~99mmHg
제 2기 고혈압 단계	수축기혈압 160mmHg 이상 또는 이완기혈압 100mmHg이상

 

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고혈압 낮추는 방법 5가지

 

* 미국 고혈압 합동위원회(JNC) 

개선 방법	권고 사항	수축기 혈압 감소 범위
체중 감량	이상적인 체중 유지	5~20mmHg/10kg체중감소
건강식사법	포화지방산, 지방산 섭취 자제 채소, 저지방 유제품 섭취 권장	8~14mmHg
저염식	하루 6g  이하의 염분 섭취	2~8mmHg
운동	매일 30분 이상의 유산소 운동	4~9mmHg
절주	하루 30ml (여성, 15ml) 이하의 알콜 섭취	2~4mmHg

 

 

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고혈압에 좋은 음식, 고혈압을 낮추는 음식

  혈압을 낮추고 조절하는 데 도움을 주는 음식은 다음과 같습니다.

 

1. 과일 및 채소

• 사과, 바나나, 감자, 당근, 배, 시금치, 토마토 등

2. 곡류

• 현미, 보리, 콩, 귀리, 아몬드 등

3. 칼륨 함유 식품

• 바나나, 양배추, 견과류 등

 

  그렇다면 고혈압에 좋지 않은 음식, 즉 해로운 음식은 어떤 것이 있을까요?  미국 고혈압 합동위원회가 제시한 대로 포화지방산을 함유한 식품들인데요. 다음과 같이 자세히 보도록 하겠습니다.

 

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고혈압에 좋지 않은 음식

• 포화지방산 함유 식품
• 소고기, 닭고기, 돼지고기, 우유·치즈 및 유제품, 마가린, 버터, 베이컨, 쿠키, 햄버거, 아이스크림, 케이크 

 

  그렇다면 포화지방산 대신 어떤 지방산을 섭취할 수 있을까요? 바로 불포화지방산입니다.

 

• 불포화지방산 함유 식품
• 올리브유, 카놀라유, 땅콩·아몬드·헤이즐넛·피칸 등 견과류, 아보카도, 고등어, 참치, 꽁치 등

 

 

  그렇다면 음식 외에 고혈압을 낮추는 데에 도움을 주는 기능성 식품과 영양제에 대해서 알아보겠습니다.

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고혈압을 낮추는 기능성 식품, 영양제

1. 코엔자임 Q10

 

• 코큐텐으로도 알려진 코엔자임 Q10은 고혈압을 낮추는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 코엔자임Q10은 최상위 항산화 효소인 SOD와 높은 시너지를 보이면서 몸 안에서 생산되는 활성 산소를 중화시킬 수 있습니다. 물론 많은 음식 속에 존재하지만 함량이 매우 낮으므로 높은 수준을 음식으로 섭취하기가 어렵기에 건강 보조 식품 등의 도움을 받아서 섭취하는 것을 권장합니다. 수축기 혈압 -6.1±2.6mmHg를 낮춰준다는 결과가 있으며, 아주 효과적으로 고혈압을 낮출 수 있는 방법입니다.

 

2. rTg 식물성 오메가3

 

• 오메가3는 중성 지질 수치를 개선함으로써 혈행에 도움을 줍니다. 고등어 등의 등푸른 생선 20g정도의 매일 섭취로도 충분히 혈압을 낮추는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 음식으로 섭취가 매일 어려울 경우 기능성 식품으로 섭취가 가능한데, 오메가3 제품을 고를 때 포화지방산을 없앤 rTg형태의 원료 식물성 오메가3로 선택하는 것을 권장합니다.
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고혈압을 낮추는 운동

 

 

  대한 고혈압학회에 따라 고혈압 환자에게 다음과 같은 운동을 추천합니다.

 

• 유산소 운동
• 종류: 걷기, 자전거, 배구, 조깅, 체조, 수영, 줄넘기, 배구, 테니스, 에어로빅 등
• 강도: 최대 심박수(220-나이)의 60~80%
• 빈도: 주 5~7회
• 주의할 점: 가벼운 스트레칭 및 걷기 등을 충분히 한 후에 운동을 할 것 (갑작스러운 혈압 강하로 인한 사고 예방)

 

 

  지금까지 고혈압의 범위와 고혈압을 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식 및 운동 방법 등에 대해서 알아보았습니다. 이렇게 도움이 되는 정보가 많은 만큼 식습관의 개선과 규칙적인 운동, 그리고 혈행 개선을 도와주는 음식 및 성분의 섭취를 통해서 충분히 긍정적인 효과를 볼 수 있다고 합니다. 고혈압이 걱정되시는 분들께 좋은 정보가 되었길 바라며, 오늘도 건강한 하루 보내세요. 감사합니다!